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健康颈腰椎,舒适你我他

2013-11-28 11:05:18点击:
 1.1颈椎操

1.1.1错误的扭转脖子如图1

     当长时间不良坐姿办公、低头劳作等,出现颈部酸痛时,很多人会选择如图1快速扭转颈部的方式来缓解,但是他们并不知道此动作危害很大。 当脖子(颈部)受到快速的扭转,会造成相邻两椎体相互摩擦,椎间盘受到挤压和磨损,易造成椎间盘退变、突出。当突出的椎间盘压迫脊神经、脊髓或者血管时,引起颈椎病。典型的临床表现:颈部酸痛、颈部活动度降低、严重可引上肢麻木、无力,严重者甚至发生四肢瘫痪等。

       1

1.1.2正确的锻炼颈部肌肉

      原理:颈部发达的肌肉能有效的抵抗头部的重量,使颈    部椎间盘受压减小,椎间盘得到保护。进而大大减少椎间盘突出引起颈椎病的发生率。

颈椎操第一套

锻炼步骤:图2

    1.将头水平位缓慢的转向左侧,最大角度,摒住呼吸,保持10秒。

    2.将头转向右侧,过程尽量缓慢。将头保持右侧位最大角度,摒住呼吸,保持10秒。

    3.反复次动作10次。

      2

颈椎操第二套

        锻炼步骤:图3

        1.将头缓慢的低下,最大角度,摒住呼吸,保持10秒;

        2.将头缓慢后仰,过程尽量缓慢,后仰到最大角度,保10秒。

        3. 重复以上动作10次。

      3

 

1.2腰背部锻炼

1.2.1错误的扭转腰部如左图4

      当长时间不良姿势的站或坐等易导致腰部酸痛,很多人会选择如图4快速扭转腰部的方式来缓解,但是他们并不知道此动作危害很大。 当腰椎受到强力的扭转,造成相邻两椎体相互摩擦,椎间盘受到挤压,长期以往极易造成椎间盘突出,当突出的椎间旁压迫脊神经、脊髓或者血管时,引起腰部及下肢麻木、疼痛,大小便失禁,严重者甚至发生下肢瘫痪。

     4   

1.2.2正确的锻炼腰背部肌肉

       原理:腰部发达的肌肉能有效的支撑身体上半身的重量,使腰部椎间盘受压减小,椎间盘得到保护。进而大大减少椎间盘 突出的几率。

腰椎锻炼第一套                    

     锻炼步骤:图5

       1.平躺于床上,缓慢抬高左侧下肢,抬高30°—45°,保持10秒。

       2.缓慢放下左侧下肢,整个过程持续10秒。

       3.缓慢抬高右侧下肢,抬高30°-45°,保持10秒。缓慢放下右侧下肢。

       4.重复以上动作30次。特别强调抬高和缓慢放下时,踝关节和膝关节保持伸直状态。

    图5

腰椎锻炼第二套

       锻炼步骤:图6

      1.屈曲膝关节,缓慢抬起腰部,于最高位持续30秒;

      2.重复步骤5的动作30次。

    图6

1.3正确搬运物品

1.3.1错误的搬运方式如图7

      弯腰拾物时,椎间盘内压力是正常站立位时的3倍。长期以往采取此姿势拾物,极易造成椎间盘退变、突出。主要因为当弯腰搬运重物时,突然腰部使劲,椎间盘急剧受压所致。

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1.3.2正确的搬运方式如图8 

    搬运物体时,腰椎呈垂直位,双手持物,依靠下肢力量抬起重物,此时椎间盘压力只是站立位的1.3倍。大大减小了椎间旁突出的几率。

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1.4良好的坐姿

    1.4.1错误的坐姿如图9

若采用此前屈位坐姿,脊柱为屈曲状态,其椎间盘压力为站立时2.7倍。久坐后出现下背部疼痛与腰椎盘受压退变相关。

       图9

 

1.4.2正确的坐姿如图10 

      若采用直立的坐姿,脊柱未弯曲,其椎间盘压力为站 立时1.2倍。大大减小对椎间盘的压力。

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